¿Sientes que tu cuerpo está cambiando, aunque tú sigues haciendo lo mismo de siempre? ¿Te cansas con más facilidad? ¿Sigues la misma rutina deportiva pero tus resultados no son los mismos?
Hoy vengo a decirte que no son imaginaciones tuyas.
Por qué cambia el músculo a partir de los 40
Nuestro cuerpo a partir de los 40 cambia, porque empezamos a sufrir las primeras alteraciones en los niveles de estrógenos y progesterona.
Dichas hormonas, a parte de las funciones propias del ciclo menstrual y la fertilidad, tienen muchas otras que también se ven alteradas por esta variabilidad y caída progresiva en sus valores. Por ello pueden aparecer tantos y tan diversos síntomas en perimenopausia y menopausia.
Entre otras cosas, somos menos sensibles a la insulina y eso afecta al metabolismo de los carbohidratos; somos más sensibles al estrés y eso eleva nuestros niveles de cortisol; y también perdemos masa muscular. Eso acaba afectando a nuestra composición corporal y es cuando sentimos que hemos cogido algo de peso, o simplemente nos aparece una barriga que no estaba ahí unos meses atrás. Notamos nuestro cuerpo más fofo y con menos fuerza, y todo ello sin que hayamos cambiado nada en nuestros hábitos.
La importancia del músculo
El músculo es un órgano metabólicamente activo más allá de su función estructural. Sus funciones endocrinas nos ayudan a:
- Mejorar la sensibilidad a la insulina
- Reducir el riesgo cardiovascular
- Reducir la inflamación crónica de bajo grado
- Incrementar la plasticidad neuronal y mejorar la memoria
Por otra parte, dentro de su función estructural, tener un músculo tonificado previene la sarcopenia y sustenta la densidad ósea. Sin olvidar que es la gran reserva de proteína del cuerpo, accesible en momentos de gran necesidad como tras una intervención quirúrgica.
En definitiva, es una variable crítica a tener en cuenta si queremos envejecer de manera saludable. Y nosotras las mujeres, con la caída hormonal, debemos estar más atentas a su cuidado, pues como en otras cosas en la vida, lo tenemos un poquito más difícil.
Por ello, hoy te traigo la fórmula para proteger tu músculo a partir de los 40. No es una fórmula mágica, no voy a sacar un conejo de la chistera ni te voy a dar la receta de una poción que tonifique tu músculo estando sentada en el sofá. Es ciencia.
La fórmula
Muchas veces desde la nutrición nos centramos en el discurso de incrementar la cantidad de proteína de nuestros platos como si con eso fuera suficiente, pero hay otros elementos importantes en la ecuación.
Para tener un músculo fuerte, sentirnos vitales y tener todos los beneficios que hemos comentado, necesitamos trabajar conjuntamente tres variables:
EF + P + DR = Músculo protegido
EF — Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza no es solo para atletas, deportistas de élite o culturistas. Es para todo el mundo.
Es el estímulo que le dice a tu cuerpo que necesita repararse y crecer. Cuando hacemos ejercicio de fuerza, se rompen fibras musculares. Esa rotura es la que le dice al cuerpo que debe repararlas, y en ese proceso de reparación es también cuando crece.
Seguir una rutina de fuerza bien planificada, en la que hay una evolución en la carga, hará que se siga estimulando ese proceso y vaya mejorando la masa muscular. Podemos ir al gimnasio y hacer ejercicios en las máquinas de la sala de fitness, pero también podemos hacerlo en casa con unas bandas elásticas, unas mancuernas o ejercicios de calistenia, que usan nuestro peso corporal.
Dos o tres sesiones a la semana serían ideales, pero empieza por tu mínimo viable. De nada sirve hacer grandes planes si luego no vas a poder llevarlos a cabo. Eso solo te va a generar frustración y puede que aparezca un sentimiento de culpa que no nos aporta nada.
Empieza como puedas y poco a poco le darás su lugar.
P — Proteína
La proteína es la materia prima que el cuerpo necesita para construir músculo. Están formadas por largas cadenas de aminoácidos — suelo pensar en estos como piezas de Lego de colores, que usas para construir lo que necesites.
La obtenemos de fuentes animales y vegetales:
Origen animal: huevos, pescados, crustáceos y mariscos, carnes, aves (pollo, pavo), lácteos (leche, yogur, quesos).
Origen vegetal: legumbres (garbanzos, lentejas, judías, azukis…), soja y sus derivados (tofu, tempeh), frutos secos y semillas, pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno).
La cantidad diaria va a variar en función del peso de la persona y sus necesidades concretas, aunque te puedo decir que estaría aproximadamente entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilo de peso y día.
Más allá de los valores numéricos, que nos pueden abrumar, lo que me gustaría transmitir es la importancia de que esté presente en todos nuestros platos y en cantidad suficiente (sobre una cuarta parte del plato, y un poquito más). Además, empezar el día con un desayuno rico en proteína y grasas saludables nos va a aportar saciedad y energía estable durante toda la mañana.
DR — Descanso reparador
¡Ay, el descanso!
Todas sabemos que descansar es primordial, pero muchas veces le robamos horas al sueño para otras tareas o compromisos. Y en otras ocasiones simplemente no tenemos en consideración los requerimientos mínimos que nuestro cuerpo necesita para que ese descanso sea reparador. Un descanso que nos cura, nos recarga y nos prepara para el día siguiente.
Es durante la noche, al dormir, que secretamos la hormona del crecimiento — la que nos ayuda a crecer cuando somos niños y adolescentes, y la que nos repara cuando somos adultos. Y si hablamos de músculo, es la hormona que le dice al tejido muscular que debe repararse y crecer tras el ejercicio de fuerza.
Estaría muy bien que llegara la noche y tuviéramos un interruptor mágico que nos permitiera desconectar y dormir plácidamente. Como no lo tenemos, es necesario tener algunas cosas en consideración para fomentar un buen descanso.
- La higiene del sueño es el primer paso: mantener horarios regulares, reducir la exposición a pantallas antes de acostarte y crear un entorno que invite al descanso. Pequeños gestos que marcan una gran diferencia.
- El estrés es el gran saboteador del descanso — y también del músculo. El cortisol elevado de forma crónica interfiere tanto en la calidad del sueño como en la capacidad del cuerpo para reparar el tejido muscular. Gestionar el estrés no es un lujo, es parte de la fórmula.
- Y entre entrenamiento y entrenamiento, también necesitas recuperación. Los días de descanso no son días perdidos — son días en los que el músculo trabaja en silencio.
(El descanso da para mucho más, y le dedicaré una publicación entera próximamente. Porque se lo merece.)
Los tres juntos: por qué ninguno funciona solo
El entrenamiento de fuerza es el estímulo, pero sin proteína suficiente el cuerpo no tiene con qué construir. La proteína es la materia prima, pero sin el estímulo del ejercicio no sabe dónde ir. Y el descanso es cuando todo sucede realmente — sin él, los otros dos pierden gran parte de su efecto.
No se trata de ser perfecta en los tres. Se trata de tenerlos en cuenta e ir incorporándolos poco a poco, a tu ritmo y desde donde estás hoy.
Y tú, ¿por dónde empiezas?
Si has llegado hasta aquí, algo de todo esto te ha resonado. Y eso ya es un primer paso.
No hace falta cambiar todo a la vez. Elige una de las tres variables — la que te resulte más cercana o más fácil hoy — y empieza por ahí. El resto irá llegando.
Si quieres acompañamiento para saber cómo aplicarlo a tu caso concreto, estoy aquí. Puedes escribirme o explorar cómo trabajo aquí.
